不吃早餐会肥胖?[转] _ 隽体健身私教工作室

不吃早餐会肥胖?[转]

有一种说法叫“早吃好,午吃饱,晚吃少”;对于老年人则应该少食多餐;再后来网上出了一组和尚化缘照片说和尚“日中而食,过午不食”。也就是说一天吃几顿并不是特定的,不同人有不同选择,目的从维持生计到养生到修行不等。中国营养协会出版的《中国居民膳食指南》中关于一日三餐的描述如下:

合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中

说白了就是规律饮食并要三餐,但零食也可以用来补充营养。但从这段描述上我看不到任何文献引用,只有要求没有推理,这让我很不爽,至少也要给点数据说服读者吧? 
之后我又查了美国的饮食指南,因为2015年的还在修订,这里找到的是2010版的,里面关于早餐的描述如下:

eat a nutrient-dense breakfast. 
Not eating breakfast has been associated with excess body weight, especially among children and adolescents. Consuming breakfast also has been associated with weight loss and weight loss maintenance, as well as improved nutrient intake.

咦?associated?这说明至少有人研究过这个问题了,再看结论:不吃早餐可能导致超重,特别是儿童与青少年。额,这似乎有点意思了,不吃早餐会超重?有点反直觉啊。然而美国饮食指南也没列上参考文献,没关系,有关键词“breakfast”跟“overweight”就够了。为了缩减检索范围,我又查了下2005年的饮食指南,发现这一版里没有这个说法,那么我们只要关注2005年到2010年的研究结果就够了。 

如果你也用google scholar,那么你应该能看到下面的截图,文章列表很长。如果你打不开这个网站,请想办法打开。用谷歌学术的一大好处是方便你在没有权限的状态下找到全文,因为不少人会将发表文章上传到researchgate上而谷歌学术可以索引到这些文章。 

不吃早餐会肥胖? <wbr>  

前两篇文章出自一个课题组,从摘要中可以看到通过对加拿大学龄前儿童及家长的断面研究,作者发现不吃早饭会造成学龄前儿童的超重,即使吃或者不吃早饭的儿童每天能量总摄入量相差无几。原因大概是吃早饭的儿童能量摄入更平均,而不吃早餐的儿童会在午餐与晚餐中摄取更多的能量,不平均的能量摄入可能导致了能量在体内的积累(请思考这个推理)。 

第三篇文章来自nature出版集团,也是断面研究,针对的是荷兰35000名13-16岁青少年(实际参与25176人),结果发现不吃早饭不但会导致青少年超重,还跟不运动与饮酒有关。 
下面几篇文章都是针对不同地方如西班牙,意大利,日本等的青少年或学龄前儿童的,文中都或多或少提到超重与不吃早饭的联系,但也有文章提及了家庭经济条件可能对超重也有影响。那么问题来了:

青少年儿童的超重与不吃早餐间的联系是否真的存在因果性?

我们来看下这些研究的方法,基本都是断面研究或队列研究。在流行病学里,这两种方法都属于观察研究,也就是说研究人员不进行干涉而仅仅观察一个人群的发病与暴露情况。那么好了,如果研究人员不进行干涉最可能出的问题就是混杂因素。而严重的混杂因素甚至会导致因果互转,举个例子,现在我们普遍接受母乳喂养对婴儿成长有益,但突然有研究显示母乳喂养的孩子体重偏轻,这下舆论可能认为母乳并不好了。但后来人们发现其实是因为调查人群中婴儿出现体重偏轻或腹泻的家庭往往会停止使用母乳喂养,这个案例就将先前的因果关系逆转了。 

前面的文献或多或少的说明相关性的存在,但逻辑上我们也可以这样怀疑:超重的孩子往往选择不吃早餐来进行减肥,这样的现象在断面研究中同样是无法区分的,也同样可能逆转因果。在那么什么样的研究方法可以避免混杂呢?随机控制实验。前面提到不吃早餐与超重是存在相关性的,但这种相关是无法给出只要不吃早餐就会超重这样的结论,这只算是个现象,里面的机制并不清楚。为了搞清楚我们应该找一组生活习惯相似的人,随机分到两个组里,纪录实验开始的BMI,然后一组每天必须吃早餐,另一组必须不吃,过上一段时间再纪录BMI,如果确实是不吃早餐导致超重,那么我们应该可以看到不吃早餐那一组BMI比吃早餐那一组显著上升。由于实验者其他生活习惯是相似的,那么这样得出的结论就排除了多数混杂因素。 

我翻了几份综述,结论大都是建立在观察性研究上的,无奈把搜索关键词改为了“randomized controlled trial breakfast”,这样倒总算找到了一篇关于不吃早餐与超重的文章。这篇文章的前言里也提到确实很少有人去做随机控制实验。那么结果呢?

A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

额,似乎吃早餐对想减肥的人没什么用。其实这篇文章也被期刊编辑重点介绍并认为是一篇挑战传统观点的研究。在编辑看来目前支持不吃早餐与超重的论据有三种:

  • 不吃早餐会提高后续午餐与晚餐的食量,这导致肥胖
  • 吃早餐提高个体代谢率来让个体更苗条
  • 大块头不喜欢吃早餐而成功的节食者有吃早餐的习惯

上面那篇文章还有另一份研究的结果发现总食量变化不大且代谢率也变化不大,也就是说我们有可能要选择第三种也就是习惯假说,那么这时候因果关系就反过来了:并不是不吃早餐会导致肥胖,而是肥胖导致了不吃早餐。或者你可以看得更开一些,吃不吃早餐可能不会对体重产生影响,只是一种生活习惯。 

那么如何解释美国饮食指南中关于早餐的建议?没什么,饮食指南这种东西本来就是个谈判结果,他们的研究依据你可以搜到,决策这东西,看得懂论据每个人都可以做。况且还不知道15年版的会不会取消掉这一条。合眼下收集到的论据只能用来说明不吃早餐可能跟体重无关,但同时却看到一批关于早餐有益健康的研究。其实你可以随时在健康领域内看到矛盾的现象与结果,这时候最好别偷懒,几个关键词就能帮你找到答案或论据。当然,现在觉得对的以后可能就是错的。这篇文章更想给出的是一个思路,按照这个思路你可以去探索解决更多的健康问题而不是仅仅只想要个答案。

毕竟——Myths abound in nutrition.

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