定量运动与运动设计 _ 隽体健身私教工作室

定量运动与运动设计

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现在许多心脏有问题的人和总感觉心脏不适的人都想去活动活动、健健身。然而当你走进「运动」之前,最好先了解什么是心脏健康的「运动设计」。

一、 什么是心脏健康的「运动设计」:

人的健康就像我们常見的篱笆一样,好篱笆如果没有若干个结实的「桩」,这个篱笆如同虚设。其实人是由若干个「相对独立」又「相互关聯」的系统组成,如:运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、感觉系统、内分泌系统、神经系统、生殖系统、造血系统。由此看出,每个系统不光是在人的生命中扮演着不同的角色,而且它们相互制约、相互促进,如果人体健康中缺少或削弱那一个「桩」都会带來健康上的问题。另外,影响健康个人身体狀况的「当前」因素(包括:疾病、污染、心理等)的不同,每一人的健康可以說是因「狀况」而各異。

从心脏特征來看,只要是患上心脏疾病的人,就表明其身上的许多「系统」开始出现了问题。因此,心脏病患者从事运动锻练必须是全面,絶不要偏激,更不能偏废。其目的是防治心脏问题的同时,将与心脏有关的并发症发生率降至最低。

任何一项体育运动都有锻练身体的效果,但是它与世界上没有一味「药」能包治百病一样,絶不可能「一练百就」。我们都知道医生能治病是因有「药」,同时还必须有「方」,「处方」才是治病的关键。而心脏不好的人「运动」,需要的是有「方」还必须得有「法」。比如有些人在爬山运动后收效很大,而有些人则不但无效,反而出现问题,这就是证明。每一个心脏不好的人去运动必须寻求到适合自己「当前情况」的锻练模式。

当面对种种体育运动,不論你的健康现狀怎样,最应该考虑的是什么样的运动适合自己?特别是适合自己的健康需求的「运动设计」。

所谓「运动设计」,指的是一整套较为完整的健身体系,在这个体系中应该包括:

1. 全面分析:

  1. 体质分析:由于每一个人体质上的不同,加上形成体质的身体素质又有不同,所以透过对身高、体重、心肺功能、肌力、柔软度、反应能力等人体的身体形态指针、生理功能指针、人体体能指标的单一分析、多项指标的综合分析,來对体质进行分析和评价;

  2. 疾病分析:我们都知道许多心脏病患者由于控制得当,终生没有什么问题。而有些人「心脏病」一贴身,则立刻「夺命」。应该說是人们对造成心脏疾患因素不太重视,实际上许多人在患心脏病之前已是「一身多病」了,这類患者在其患病之前早就受到某些疾病(如:高血压、高血脂症、高胆固醇症、糖尿病等)对包括心脏在内的许多人体器官造成的严重伤害。所以对每一个人疾病情况进行分析是一件非常重要的内容。

因此,除心外对其它的病情、病况的分析也是对症选择运动方式的关键;

  1. 生活习惯分析:目前除先天的心脏问题之外,我们能見到的心脏病均与个人或家庭的生活方式有着千丝万縷的关系。因此,对生活习惯的分析,目的是建立起一些规则卡住患病及体质下降的源头,譬如:不爱运动、高脂肪高蛋白低纤维素的饮食习惯等;

  2. 心理分析:心理因素对健康的影响已是不争的事实。人们生活中的喜、怒、忧、思、悲、恐、惊都会引起心脏问题,因此,心理分析的目的是确定心理调节的方式,将心理因素对心脏健康的影响降到最低程度:

  3. 确定健身模式:包括针对个人的心脏训练模式、对个人的营养模式要求和生活方式的限定。

  4. 健身模式的调整:健身模式的调整就像医生为患者调药方一样,目的是为了改进健身内容和保障健身者体质逐步提高。

二、 「运动设计」因人而異:

我们都知道每一个心脏病患者由于体质上的不同、疾病情况的不同、生活方式的不同、心理狀态的不同,加上形成体质的身体素质又有不同等,个人狀态可以是千变万化的。因此,不論采用什么方式和手段进行锻练、治療都要遵守一个原则,就是「因人而異」。

也就是說:由于人和人、病与病都随着患病的因素、时间、环境等条件的不同所造成的差異而不相同时,相对心脏健康去增强体质必须要因人而異!特别是找到适合自己的健康需求的个性化「运动设计」。只有以「因素」为依据,以「对应的健身方法」为手段,才能成为增强提高心脏质量的锻练模式,同时也是获得了控制心脏病及防止心脏病的合并症的有效手段。

三、 接受全面的「体质锻练」:

目前许多心脏病患者的心脏康復手段仅停留医药的手段上是不够的,接受全面的体质锻练也是非常重要的。全面的「体质锻练」是指透过运动手段对体重、心肺功能、肌力、柔软度、反应能力等人体的身体形能指针、生理功能指针、人体体能指标的单一锻练和多项指标的进行综合锻练。

透过锻练,以体质的改善來促进人体功能提高,而人体的「防御」能力和「自愈」能力(这一点是控制疾病并发症的关键所在)。

心脏病患者的体育锻练的意义就在于主动的增强心脏工作能力。

不同的生存方式、锻练与否,心脏水平几相差一倍!这一点告诉我们,人的心脏质量好与不好与我们的心脏是否接受锻练有关。患者心脏的锻练絶不可缺少,特别是病患者心脏劲能的锻练絶非可有可无。

提高人体的「心脏功能」的训练模式:

  1. 训练手段:包括电动跑步机、健身車、椭圆运动机、台阶训练器、轻器械组合训练等;

  2. 训练要求:包括个人心肺功能情况分析、制定个人训练方案;

  3. 训练监督:包括运动中的心率监测、心肺功能医检、体能测试、自我情况感觉等;

  4. 训练评价、记录:包括量、强度、质量等;

参加有氧运动的运动处方(仅供参考):

․训练时间:每天下午3:00至晚上9:00之间进行运动,时间控制在半小时至1小时左右;如心脏有问题最好先请教运动专家或医生;

․最佳运动心率控制区域计算法一(适合一般人):
(220-现在年龄)×0.8=心率控制上限
(220-现在年龄)×0.6=心率控制下限

如:张某,现年40岁
(220-40)×0.8=144次/分(心率控制上限)
(220-40)×0.6=108次/分(心率控制下限)

․最佳运动心率控制区域计算法二(适合有心脏问题的人):
晨脉×1.8=心率控制上限
晨脉×1.4=心率控制下限

如:张某,现年60岁(清晨未起床前的脉搏为70次/分钟)
70×1.8=126次/分(心率控制上限)
70×1.4=98次/分(心率控制下限)

运动中如果心率超过上限,应该把运动强度降低,如果达不到下限,应该将运动强度加上來;

․运动记录:每次运动后将运动感觉和平均心率记录下來,并请教专家或医生,看是否合适自身的情况;

․运动调整:经过一段时间锻练后,根据专家的评价,将运动时心率上限、下限做出相应的调整;

结语:

人類不論什么时候,利用运动锻练方式來提高、保持心脏的优良性是十分重要的。特别是在心脏功能提高的同时还可有效防止其它健康问题的出现,这是用药治療所不能及的。提高人体自身体质是心脏健康的关键,而提高人体自身体质关键在「运动」,而「运动质量」來源于科学锻练。

当许多心脏病患者感叹「自己的心脏不行了!」的时候,你应该发现重视「运动」手段对控制心脏病及心脏病并发症是非常有意义的。更关键的是治療成本最低!

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