健康体适能—体重控制 _ 隽体健身私教工作室

健康体适能—体重控制

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肥胖是指体内脂肪过多的现象。一般而言,男性体内脂肪量约占体重10-20%,女性为15-25%,若男性超过25%,女性超过30%,则可称为肥胖。体重过重则指体重超过正常体重10%以上者。

评估肥胖的方法:

卫生署公布的成年国人标准体重计算法。男理想体重:[身高(公分)-80]×0.7。

女理想体重:[身高(公分)-70]×0.6。超重%=[(实际体重-理想体重)÷理想体重]×100%。

能量平衡和消耗:

一、正能量平衡:摄入的食物能量大于消耗的能量可以增胖。

二、负能量平衡:摄入的食物能量小于消耗的能量可以减肥。

不同运动项目训练的每天能量消耗与每分钟的能量消耗皆有所差异,而且受到训练者的身体情况、技术水准与作业的努力程度之影响。

体型:
Sheldon 体型的分类:内胚型代表肥胖型;中胚型代表肌肉型;外胚型代表瘦小型。

Heath-Carter 人体测量的体型分类法:第一成分(内胚型)以肱三头肌部、肩胛下部和肠骨上部的皮下脂肪测量值来代表。

第二成分(中胚型)以受测者的身高、肱骨与股骨宽、肱骨围减去三头肌皮脂厚、小腿围减去小腿皮脂厚,再加上一连串的计算程序来代表。第三成分(外胚型)以身高除以体重的立方根来代表。

体重控制的原则与要点:

  1. 肥胖的预防重于治疗。

  2. 理想体重控制计划要包括运动、饮食和行为改变法。

  3. 学生正处于发育阶段,减肥时宜多鼓励运动,不要过于限制能量摄取,以免造成营养不良现象。

  4. 最佳运动方式为有氧运动,因可维持较长的运动时间,不会太激烈 且可以消耗较多的能量。

  5. 快走、爬楼梯、游泳、慢跑、球类运动等,都是体重控制的理想运动。

  6. 从事运动初期由于肌肉质量的增加,体重可能不会减轻,但脂肪量会减少,因此实施运动减肥必须有耐心。

有关运动与节食减肥的差异性如下表所示:

运动减肥

饮食减肥

增加能量消耗

减少能量摄取

短时间较不会有减肥效果

短时间内有减肥效果

减少脂肪,维持或增加肌肉

减少脂肪和肌肉质量

促进健康、增进体能

无法增进体能或健康

积极鼓励

消极限制

增加基础代谢率

降低基础代谢率

改善心理压力、焦虑、沮丧自尊

无法改善心理压力、焦虑、沮丧和自尊

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