健美知识大全2:转载,供参考,不全代表我们的意见! _ 隽体健身私教工作室

健美知识大全2:转载,供参考,不全代表我们的意见!

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四、健美运动的特点

健美运动是一项有着自己特点的体育活动,这些特点概括起来主要有以下四点:

(一)既可锻炼身体,增进健康,又可陶冶情操。

美化身心,将体育和美育融为一体。一般的体育活动主要增进健康,增强体质,而健美运动则不完全相同,其名称本身就规定了它既要求“健”,又要求“美”。它的练习动作和手段,教学训练的内容和方法,以至比赛的内容和评分标准等,都体现了这一点。所以,在练习中不应该单纯地追求把某些局部肌肉练得大一些,而且也要注意改善自己的体形体态,使其匀称、协调、优美;不仅要注意体形体态的仪表美,而且要自觉陶冶自己美好的情操,加强思想修养,注意语言美、行为美、心灵美。真正把体育和美育,外在美和内在美很好地融合在一起。

(二)能最有效地发达肌肉。

健美训练的主要目的之一是发达身体各部位肌肉,健美比赛也是以全身肌肉发达程度为主要条件之一进行评分的。为此,健美训练中应经常采用各种各样的动作方式,进行反复多次的负重练习,每次练习的次数几乎都要接近或达到极限,给肌肉以强烈的刺激,从而促进新陈代谢活动,加强超量恢复过程,使全身各部位的肌肉得到最大程度的发展。

(三)设备简单,易于开展。

健美运动可以徒手或依靠自抗力进行练习,也可利用各种简单的轻重器械进行练习,还可采用一些自制的土器械乃至简单的家具进行锻炼,总的来说,设备器材比较简单。对场地的要求则更低,只要有几平方米的地方就可以,因而比较容易开展。

(四)练习方式方法灵活、机动、多样,男女老少皆宜。

健美的练习运作多种多样,有徒手和自抗力动作,有利用轻重器械做的各种动作,即使是重器械,也可根据需要自由调节重量、次数、组数,自由调节运动量。所以,它能够充分满足男女老少以及不同健康状况的人各不相同的需要,从而受到广大群众的喜爱。

五、安全健身之道

慢跑、快走、爬山、游泳、划船、骑自行车、跳健美援筹,都属于有氧的健身运动。它的好处是安全性高。虽然有氧运动是安全的,但若不遵守原则仍然会受伤。因此,为安全健身,应掌握和了解一些健身前、后及健身中应该注意的问题。

(一)、确保有氧

无论是跑步、游泳、划船、登山还是做有氧健身操,一定要确保有氧(即心率在最高心率的65%一80%之间)。因为只有当运动时肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢、产生能量和分解脂肪,而不是运动量越大,时间越长就越好。在运动中,当你感到喘不过来气时,就表明机体已处在无氧状态下,这时候就应该及时调整运动量,将运动心率始终保持在有氧区内。另外,有氧运动的时间最好在30分钟以上,体力较好者可达1个小时。

(二)、健身时的正确着装

有些人并不注意运动着装,随随便便,甚至有的人还脱去了鞋,认为光着脚更轻松。这都是不科学的。

健身时应要穿着宽松、有弹性的衣服,以动作不受束缚为好。健身时一定要穿一双合脚的、弹性较好的鞋,这一点非常重要。因为人体在运动时,尤其是在跑跳时,地面对人体的反作用力通过脚上的鞋向上传导,对踝关节、膝关节、脊柱、大脑及内脏等都不同程度的冲击,时间一长就会造成关节的劳损和其它不良反应,如头晕、恶心等。而质量较好的鞋,以缓冲地面的反作用力,减少受伤的发生。

追求时尚的女土和先生们在健身中心锻炼身体,如果穿上合体的健身服,会使你的形体清楚地呈现在镜子里,督促你不断加油。当形体向好的方向发展变化时,你会产生良好的心理感觉,增强你的自信心,令你更加努力。另外有弹性的健身服对松弛的肌肉有托扶的作用,会令你看上去不那么松懈,运动更加灵活自如。

(三)、注意运动卫生

在进行锻炼时,应注意对关节的保护,避免关节过度屈伸;膝、踝关节要有缓冲等。运动后应注意身体的保温,有些人运动后马上洗冷水澡、吹电扇、冬天运动后到室外吹风去凉快等,这些都会对关节造成伤害。因为运动后全身的毛细血管都是张开的,经常受冷刺激,会导致关节炎的发生。

运动中大量出汗,会消耗体内的水分,从而影响心脏的输出能力。所以在运动前1—2小时和运动中都要喝些水,但在运动中饮水不要过多,运动后还要有计划地饮用些液体,不要等到口渴才想起补充。

六、初学健美应注意的事项

1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询,特别当你有高血压,心脏病史,体重过重,或长期不参加运动。

2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识,不要用太重的重量,先选择容易学和安全的动作,不要期望太多太快。

3.一周锻炼3天(星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六),如你时间较少,也可每周锻炼2天。

4.每次锻炼不超过60-90分钟。

5.只达到你所能承受的最大强度的70-80%。

6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。

7.缓慢有控制的进行每一动作,注意力集中在所锻炼的肌肉上。

8.在锻炼中用口和鼻呼吸,以吸取充足的氧气。

9.在每组动作之间休息1-2分钟。

七、健美锻炼十问

(一)健美锻炼是否受年龄限制?

健美运动是不受年龄和性别限制的,男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身体条件和体力强弱来确定练习的动作内容,选择锻炼器具和增减运动量。实践证明,不同年龄阶段的人,只要经过较系统的锻炼,都能取得较好的效果。

(二)健美锻炼要多长时间才能见效?

见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外,还与锻炼的程度和掌握动作的准确性有关系。所以有的人见效快,有的人则见效较慢。一般情况下,大多数人经过2-3个月的锻炼后,体力都会有明显的增长。
(三)健美锻炼时,肌肉酸痛是怎么回事?

刚开始锻炼的人,锻炼过后肌肉会感到酸痛,这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸造成的,是正常的生理现象。

(四)某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼?

如果某些部位的肌肉已比较粗壮,对这部分肌肉可以少练,但不应完全停止锻炼。如果长期不锻炼,这部分肌肉的素质就会逐渐衰退,弹性和力量也会下降,对其它部位的健美有消极作用。十三、你会用拉力器吗?

拉力器作为大众健身锻炼的器械,深受广大健身受好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效,必须注意以下几点:

1.使用拉力器时,不要佩带笔、钥匙、小刀、徽章等锋利的物品和手表、手机、首饰等贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。

2.在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。

3.钢丝弹簧拉力器的最大拉伸距离为15O厘米;每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4.存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉伸过程中发生断裂。

5.使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或脚踩住固定或固定在其它物体上,应握牢、踩牢、扎紧、固定好,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6.使用钢丝弹簧拉力器时;要穿长袖运动服和运动长裤;钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉神后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7.使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要约在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。

8.使用完拉力器后,务必要用干布擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗边。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。

9.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绢发生碰撞和叠结现象;又充分发挥拉力器”退让性’锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果。

IO.在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的完好与牢固程度;并要熟悉拉力器械的结构和使用方法,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮重锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。

11.在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。例如在牵拉大重量的钢丝弹簧、橡皮条或重锤块锻炼时,需要系腰带保护腰部。因为做某些动作时,腰部会前后左右摆动,系腰带可使腰部相对固定;避免损伤。

(五)锻炼后何时肌肉增长得较快?

一般情况下,锻炼开始后前2-3个月肌肉增长得较快。因为头二、三个月的锻炼给肌肉带来了前所未有的强烈刺激,使肌纤维突然扩张,从外表看肌肉增粗,所以觉得肌肉增长比较快。加大运动量与平衡营养可保持增速。

(六)为何想锻炼的肌肉没有酸胀感?

这是因为掌握动作的技术要领不够准确。例如有的人在做“划船”动作时,重量不轻,组数不少,次数也足够。可是,由于两手向上提拉杠铃时,两肘没有夹在体侧尽力往上提,使杠铃沿着腿上拉至腹部,而是两肘外展垂直向上提拉杠铃至胸前。其结果使背阔肌没有充分收缩,却让其它肌肉“代劳”。

(七)什么季节进行健美锻炼最好?

任何季节都是锻炼的好季节。夏季锻炼虽然汗流浃背,体力消耗较大,肌肉增长稍慢,可是对减少脂肪,雕塑肌肉线条,却是最佳时节。

(八)经常进行健美锻炼会不会把肌肉练僵?

经常系统合理地进行健美锻炼,不仅不会把肌肉练僵,而且还能对身体产生良好的作用,使肌肉发达起来。然而,如果违背科学的锻炼规律,就会引起过度疲劳,机体创伤或有肌肉僵硬的感觉。因此,按要求去做,循序渐进,特别是锻炼后,必须做放松活动,使肌肉得到完全放松。

(九)停止锻炼后会发胖吗?

参加锻炼应该是经常性的。要是由于环境和条件的改变不能继续进行健美锻炼时,可以进行其它体育活动。如果完全停止锻炼,而又维持原来的食量,就会造成供给大于消耗,体内多余的热量就会转化为脂肪,逐渐积存于体内。

(十)为何越练越胖?

越练越胖者不外乎两个原因,一是运动项目不对路,减肥锻炼应采取较长时间的有氧运动。二是没有适当的控制饮食,造成热量的吸收大于支出。因此,减肥锻炼既要严格坚持定时定量进餐,科学搭配营养,还要根据情况选择锻炼项目,对运动的量、强度、密度和时间,科学合理地进行安排。

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八、健美误区

要美,更要健康。请不要进入———

误区一:不吃早餐

有人误人为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的,殊不知不吃早餐对人体伤害极大,无益健康。

误区二:固定食谱

这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份,有害无益。

误区三:高纤维食品的摄入

如果是精麦包,其中的高纤维在加工中已被去除,营养也不健全。

误区四:混淆烦躁和饥饿

有时心情不好,肠胃不适,误以为是想吃东西。

误区五:缺钙饮食

一味追求苗条,忽视了钙质的摄入,从而容易患骨质疏松症。

误区六:以药物代替天然食品

如一味服用营养品、维生素类药,而忽视了日常饮食。

误区七:认为鸡肉比牛肉脂肪低

其实去皮鸡肉为低脂肪,而鸡翅上胆固醇却很高。

误区八:认为勤擦脸能保护皮肤

其实如果经常用毛巾擦脸,特别是易长暗疮的皮肤,只能增加皮肤的分泌物,促进暗疮的生长,正确的方法是以按摩的方法洗脸。

误区九:忽视颈部护理

平日颈部受到化妆品、风沙、头发油能的污染侵袭,因而同样要每天加以清洁护理。

误区十:油性皮肤不用涂润肤霜

其实油性皮肤只是不应使用含油性成分高的润肤霜,但同样需要补充营养物质

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