健美知识大全4:转载,供参考,不全代表我们的意见! _ 隽体健身私教工作室

健美知识大全4:转载,供参考,不全代表我们的意见!

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十一、全身各部肌肉锻炼

颈部肌肉锻炼
单手侧压颈屈伸

起始姿势
一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

双手正压颈屈伸

起始姿势
双手十指导交叉,按在脑后。

动作过程
双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法
两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。

注意要点
头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

肩部肌肉锻炼
三角肌前部
前平举

起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。

注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌后部

俯身侧平举

起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。

注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

胸部肌肉锻炼
平卧举

起始姿势
仰卧长凳将杠铃放在胸部上方

动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。

呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。

注意要点
上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。

上斜卧举

起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

下斜卧举

起始姿势
头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。

仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展

臂部肌肉锻炼
上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌

俯身臂屈伸

起始姿势
向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程
上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

上臂二头肌

两臂弯举

起始姿势
全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

动作过程
上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法
弯起前臂时吸气,回落时呼气。

注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌

单臂蹲坐弯举

起始姿势
蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

前臂

腕弯举

起始姿势
两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

动作过程
前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

呼吸方法
屈转手腕时吸气,回落时呼气。

注意要点
屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

背部肌肉锻炼
上背部 立式耸肩

起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。

动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。

呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。

注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。

上背部

直立划船

起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。

呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌

引体向上

起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重

腹腰部肌肉锻炼
仰卧起腿

起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程
收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点
下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程
在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法
向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点
向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

小腿
驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。

呼吸方法
提起脚跟时吸气,降下时呼气。

注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。

提起脚跟时吸气,降下时呼气。

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