合健道运动训练笔记:健身常规问题回复,共11题,供参考! _ 隽体健身私教工作室

合健道运动训练笔记:健身常规问题回复,共11题,供参考!

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1、年轻的女性在运动中,一般会有什么误区?

误区通常是:

1、只做有氧运动(例如跑步、有氧操等),而忽略了力量训练。因为,只做有氧训练更多消耗的是脂肪(如果做对了),做错的话连肌肉一起消耗,但只做有氧的减脂容易反弹,必须通过增加肌肉围度的方式来提高基础代谢率,但一旦有氧做错了,那原来的肌肉也流失了,这样的结果通常是体重和围度都减少了,但脂肪含量可能没变,依然松松垮垮的样子。所以,需要有氧无氧相结合的训练是可取的。

2、只练不吃。首先容易伤胃,其次无法提高运动表现,达到运动减脂的效果。运动减脂需要一定强度和时间,所以需要你有充足的能量,但不吃东西,或吃的热量不足,只会导致你越来越累,越虚弱,那训练效果就很差,达不到运动减脂的目的。

2、在健身运动中,如何避免运动损伤?比如膝关节的磨损。

解决方案:

1、先要做运动前的体态评估和运动能力评估。如果已经或将要受伤,应该先咨询医生,看可以做什么或不可以做什么?在与专业教练协商如何安排训练计划,这些设计损伤治疗与康复的内容,没有专业背景的大众时无法独立完成完成的,也不建议自行操作。

2、如果本来没有损伤,为了防范运动时的意外,首先要做充分的热身。热身包括:伸展、按压和心率。先要将全身的肌肉以静态的方式伸展一边,每个动作15-30秒。其次,关节周围的小肌肉需要用网球做按压,每个关节周围的所有肌肉按压30秒,有疼痛出现的部位则要增加到1分钟。

3、适当的低强度有氧,让你慢慢开始兴奋。每个人的热身心率不同,一般控制可参考这个计算公式:(220-年龄)*50%,同时感觉微微出汗。防止运动时受伤。

3、通过健身运动来锻炼肌肉,一般多大运动量和运动频次能够见效?

如果是为了增加肌肉围度,首先要看人体胚型,会分为三种:

内胚(肥胖),起初要先减脂后再开始练习肌肉,要不越来越壮胖。

外胚(瘦小),起初建议使用较大重量来训练,一般会选用1rm(最大重量)的80-90%负荷重量训练,3-5个,每个部位三个动作(每次训练训练两个部位),每个动作3组即可(过多容易付出更多消耗,不容易肌肉生长),但要注意先要学会标准动作,注意关节保护,但也不建议长期使用大重量训练。

中胚(粗壮),最适合增肌的体型,初期建议使用1rm的(60-80)%的重量,完成8-12次,每个部位也是三个动作(两个部位),每个动作4组即可。

补充:训练初期注意动作发力顺序,角度等细节,不要追求力竭避免受伤。

此外,要补充优质蛋白,例如:鸡蛋白、牛肉、鱼等,不建议过早补充营养补剂。初期蛋白质摄入量:每日每公斤体重1.2克。

4、一旦停止运动,是否会加速变胖?该如何避免?

如果不注意训练时有氧和无氧的配合,就会导致快速变胖,另外就是饮食没有调整也会导致。所以,不建议停止所有运动,还是要保持中强度有氧运动,每周4次,每次35分钟,心率计算公式:(220-年龄)*70%。

5、在健身房做运动时,对运动的顺序有什么要求?

首先还是从充分热身开始,上面已有介绍。

对于肥胖人群我建议先在力量训练,一般选用低强度多次数的原则,先完成肌肉训练,让后在用减脂心率:(220-年龄)*70%,做30-45分钟有氧运动。

6、在健身房运动前,需要做哪些准备工作?

首先要穿着合适的运动装备,选择透气的面料。

其次开始训练前,还是要做充分的热身。热身包括:伸展、按压和心率。先要将全身的肌肉以静态的方式伸展一边,每个动作15-30秒。其次,关节周围的小肌肉需要用网球做按压,每个关节周围的所有肌肉按压30秒,有疼痛出现的部位则要增加到1分钟。

最后是时间,一般建议上午10点-12点,下午3点-5点。

7、在身体什么情况下,要暂停运动?

心跳过快

恶心想吐

出汗超出正常量

脸色发白

耳鸣头晕

四肢不受控制(疲劳)

前一天熬夜,喝酒过量

训练前该吃饭的点没有正常饮食,或饮食过量。

8、如果想达到减脂的目的,运动的时候需要特别注意什么?

心跳:(220-年龄-静态心率)*(60-80%)+静态心率

时间:达到以上心跳后坚持30-45分钟。

频率:每周4次

必须要做力量训练增加肌肉,提高基础代谢率。

合理饮食,不随意节食。

9、完美的腿部曲线,怎样才能通过运动达成?

游泳不错。

也可通过腿部肌耐力训练达到,但要注意完整性,腿部的前后左右和臀部都要练习到位。选择1rm的30%重量(轻重量),多次数(15-20次)的训练原则。

普拉提也不错。

10、健身有时往往很枯燥,如何增加其乐趣性?以便更加容易去坚持。

参加团队训练,或找一个身体和训练强度相同的伙伴一起训练。

11、针对年轻的女性在学习和工作之余,是否可以介绍几个简单的动作,在家里就可以做的。

看完上面的回复,就知道答案了:不建议。

训练和学吉他或画画、唱歌一样,是一项专业技能,对数没有基础的人,在家做通常都是无效的,或做错的,除了损伤加大意外,不会有太明显的效果。

另外,有人监督多数女性都无法坚持,一个人在家自己练就更不可能了,容易放弃,再要建立训练习惯就更难了。

​所以,我的建议,在训练初期三个月,还是需要找教练学习正确的训练方式,并养成良好的训练习惯。之后你自然知道如何在家自己训练了

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