进食频率与体重减轻–是否存在一直让新陈代谢高效的东西(转) _ 隽体健身私教工作室

进食频率与体重减轻–是否存在一直让新陈代谢高效的东西(转)

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这是一篇NSCAPTQ2.2上面关于进食频率和体重相关的一篇文章,文章从不同研究去找到进食频率和体重减轻之间的关系,结论是并没有什么明显的关系,重点还是要放在你的能量的控制和制造能量缺口上。这真的是很残酷的答案呢。

进食频率与体重减轻--是否存在一直让新陈代谢高效的东西
Dylan klein

在健身界,有一个流行了数十年的教条,增加一天中的进餐次数(每天6-7顿用以代替原来的3-4顿)会对新陈代谢产生更多作用。通俗的讲,就是让新陈代谢持续燃烧。同时1960s早期的大量流行病学研究表明进餐频率与体重和皮褶厚度之间存在相反的关系---换句话说,一个人吃的越频繁,他们的身体就越精瘦。而更近一点,另一个营养学阵营则提出了与这个观点完全相反的观点,他们主张并要求机体长时间不进食(16-18hr),然后在一个给定的窗口期内摄入其剩余的热量,这个窗口期通常紧跟着一次训练,并持续6-8hr。这通常被称为间歇性断食(intermittentfasting,IF),这个概念在过去10-15年之内已经在健身爱好者和研究人员中开始流行。间歇性断食有很多不同的方法,这些方法中的绝大部分都是为了减轻体重,其中的一个流行方法要求必须完全断食24小时,然后再接下来的一天自由进食,这同样也被称作ADF(alternateday fasting,选择日断食?),为了简化,这篇文章将只把

IF当成是将进餐频率减至最低,在用餐之间存在长时间断食的方法。上文提到的两种方法都促进了体重的降低,是因为两种方法都没有违背最基本的减重原则:

热量摄入-热量消耗=减重(增重)

换句话说,两种饮食方案均有效是因为相对于消耗,他们都减少了热量摄入,从而出现了热量差,如果增加或者减少进食频率对体重的减轻比传统的一日三餐有效的话,那么这两种饮食方案一定影响了决定体重减少的因素(热量摄入或者热量消耗),假设两种饮食方案都有充足且相等的热量差,等式的能量摄入部分可以不予考虑并将分析重点转移到热量消耗上。这篇文章将把重点放在增加或减少进食频率将如何影响热量消耗,从而比正常进食频率对于减轻体重有更大的影响,并验证其可能性。

能量消耗

有四个因素可以影响一个人一天总共的热量消耗(energyexpenditure,EE,24EE),分别是基础代谢率(basal metabolic rate,BMR),食物热效应(thermic effect offood,TEF),训练(EEx),非训练活动消耗(non-exercise activity thermogenesis,NEAT),数理化表示可以如下

24EE=BMR+TEF+EEx+NEAT

要想体重减少,必须要影响上述四个影响因素中其中的一个。

进食频率和EEx,NEAT

资料显示,除去能量摄入减少和体重减轻,没有明显的证据指向改变进食频率对EEx和NEAT有任何的影响,但是,体重的减少确实促进了无意识活动热量的减少导致总热量的减少。因此,两种饮食方案似乎都因为体重下降而引起了EEx和NEAT的下降,除非一个人刻意加大了训练量。如果一个人增加了进食频率,显而易见的让人想到他们的NEAT可能会增加,因为一天要准备更多的食物。假设大约有50-100kcal的额外热量消耗是用于烹饪,那一天大概就会有额外数百的大卡用于制作食物。可是这毕竟只是推测,在足以制造热量差的因素中间相比,如控制摄入和加大训练量,就显得微不足道了。

进食频率和BMR

改变进食频率可以影响BMR吗?对比与相对较低的EEx和NEAT,BMR对24EE是相对更重要的组成部分,其主要影响的因素是一些不含脂肪的物质(fat-freemass,FFM)因此一个人的24EE主要是由BMR构成的,而BMR又在很大程度上是依赖FFM的,进食频率对BMR的改变可能要通过改变FFM来起作用。但是,没有任何迹象可以表明当热量和含氮量一致时,少食多餐可以比多食少餐引起FFM更多的增加。

最近,有一项研究是关于抗阻力训练后24小时内肌肉合成率与不同蛋白质摄入频率之间的关系。(蛋白质总量为80g,分为2,4,8次每天分别摄入)。因为实验设计的时间跨度短,这项研究并未提供长期情况下这些不同蛋白质摄入量对肌肉体积上产生明显的改变的证据,而且实验结果显示一天四次的蛋白质摄入量引起的MPS比一天两次和一天八次更高。

对于同等热量,含氮量一致的低热量饮食(1200kcal每天)来说,一个最近的研究表明一个六顿每天的饮食可以比一天仅吃两顿的饮食保留更多的肌肉,但是,在这个研究中并没有设计中等频率的进食方案。所以很难判断3-4顿每天的饮食方案是否可以达到与六顿每天的饮食方案相同的效果。尽管如此,撇开这些限制不谈,先前的很多研究也一致表明了不同的进食频率(1至9顿每天)对体重减轻似乎只有轻微的影响,这好像说明了只要蛋白质摄入足够,进食频率并没有什么卵用。
最终,一些模棱两可的研究表明了BMR和TEF在运动后会出现增加,绝大部分研究的对象是未经过训练的男性和女性,因此对于高水平训练者,年轻的个体只能靠推论。所以,进食频率在任何角度都不能影响BMR。

进食频率与TEF

很简单,TEF占一天热量消耗的10%,因此,如果一个人摄入了2000kcal的热量,那么大概有200kcal的热量用于TEF,诸如消化,吸收,存储食物。有趣的是,早期的研究表明肥胖的个体的TEF占一天总热量的比值更低,可能是为了增加他们体重增加的风险。
改变进食频率对TEF会有效吗?根据现有的研究,无效。事实上,在近期的研究中,改变进食频率对TEF来说没有明显有意义的增加,似乎更低的进食频率产生了更高比重的TEF,这和大部分健身爱好者和健美运动员的想法是完全相左的,因此,任何进食频率对TEF的影响在任何有意义的角度都没有差别。

进食频率的其他因素

有一个很实际的观点,增加进食频率是对于增加运动员的热量摄入或者降低节食者在低热量饮食时对于饥饿的感觉是很好的方法,此外,还有研究建议身体期望进餐的时间被固定化,很显然,通过增加胃饥饿素,大脑将释放信号刺激胃部使其有饥饿感,所以在一个确定的时间,人才会期望吃东西。因此那些希望降低自己饮食频率的人在一开始可能会频繁感觉到饥饿,因为他们旧有的饮食模式会释放胃饥饿素提醒大脑进食,这些人在身体适应了这样子的一个饮食频率之后,就不会感觉那么饿了。

结论

像我们所说的那样,并没有什么明显的证据建议我们改变进食频率会引起新陈代谢率的提高和体脂的降低,实际上,当热量被控制,不同的进食频率(1-6顿每天或更多)对于体重的减少和新陈代谢率都没有什么明显的差别,所以,关于饮食频率的真正问题是:哪一种饮食方案更适合个体的生活方式和饮食选择?尽管如此,一个人一天只吃1-3顿,在其中长时间禁食与一个人一天吃更多的次数,每顿之间只间隔两三小时对于体重减轻和新陈代谢方面的作用是类似的,BMR受FFM影响,TEF并不受进食的时间和频率所影响,一些改变进食频率而使饥饿感增加很有可能是饮食模式的从高频率进食到低频率进食的改变,归根结底,一个人的选择和他的身体状况和运动目标才是更重要的。

 

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